Tendinitis de Aquiles: síntomas, causas y cómo aliviar el dolor en el talón

El dolor en el talón que aparece con los primeros pasos de la mañana tiene un nombre: tendinitis de Aquiles. No es una lesión exclusiva de deportistas de élite. Afecta a corredores, pero también a personas que pasan muchas horas de pie o que han retomado la actividad física tras un período de descanso. Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine (2018), la tendinopatía de Aquiles representa entre el 6% y el 18% de todas las lesiones en corredores, siendo la lesión por sobreuso más frecuente en este grupo. La buena noticia: con el tratamiento adecuado, la mayoría de los casos se resuelven en semanas o meses.

Lo que vas a encontrar en este artículo

• Qué es el tendón de Aquiles y por qué se lesiona con tanta frecuencia
• Los síntomas clave que distinguen la tendinitis de una rotura
• El protocolo de tratamiento paso a paso, desde la fase aguda hasta la recuperación completa
• Cómo la compresión puede acelerar tu recuperación

¿Qué es el tendón de Aquiles y por qué se inflama?

El tendón de Aquiles es el tendón más grueso y resistente del cuerpo humano. Conecta los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) con el hueso del talón (calcáneo) y transmite la fuerza necesaria para caminar, correr y saltar. A pesar de su robustez, es sorprendentemente vulnerable: recibe un flujo sanguíneo limitado, lo que ralentiza su capacidad de recuperación frente al estrés repetitivo.

Existen dos tipos principales de tendinopatía:

• Tendinopatía media: la inflamación se localiza entre 2 y 6 cm por encima del talón. Es la más frecuente en corredores.
• Tendinopatía de inserción: el daño se produce justo donde el tendón se une al calcáneo. Más habitual en personas sedentarias o con sobrepeso.

Las causas más frecuentes incluyen el aumento brusco del volumen o la intensidad del entrenamiento, el calzado inadecuado con escaso soporte del tobillo, el pie plano o el pie cavo, la tensión crónica del sóleo y los isquiotibiales, y los cambios de superficie (de tierra a asfalto, por ejemplo). En personas sedentarias, el simple hecho de subir escaleras con frecuencia o pasar jornadas largas de pie puede desencadenar el proceso inflamatorio.

Síntomas de la tendinitis de Aquiles: señales que no debes ignorar

La tendinitis de Aquiles tiene un patrón de dolor bastante característico que permite identificarla con relativa facilidad. Un estudio de la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2020) describió que el 89% de los pacientes con tendinopatía de Aquiles reportan dolor matutino en los primeros pasos del día, que mejora tras unos minutos de movimiento, pero reaparece después de la actividad física prolongada.

Los síntomas más habituales son:

• Dolor al levantarse: rigidez y molestia en el talón con los primeros pasos de la mañana.
• Dolor tras el ejercicio: el tendón puede tolerar el esfuerzo durante la actividad, pero duele al terminar o al día siguiente.
• Sensibilidad al tacto: presionar el tendón con dos dedos produce dolor localizado.
• Inflamación visible: el área alrededor del tendón puede verse hinchada o engrosada.
• Crepitación: algunas personas notan un crujido suave al mover el pie.

¿Cuándo es urgente? Si sientes un chasquido repentino en el talón acompañado de dolor intenso e imposibilidad de apoyar el pie, puede tratarse de una rotura parcial o total del tendón. En ese caso, acude a urgencias: es una lesión que requiere intervención inmediata.

Tratamiento de la tendinitis de Aquiles: protocolo paso a paso

El tratamiento de la tendinitis de Aquiles depende de la fase en la que se encuentre la lesión. Un metaanálisis publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2022) concluyó que la combinación de ejercicio excéntrico, compresión y modificación de la carga de entrenamiento resuelve el 70-80% de los casos de tendinopatía sin necesidad de cirugía.

Fase aguda (primeros 3-7 días)

• Reposo relativo: no pares completamente, pero reduce la carga. Sustituye correr por nadar o ir en bicicleta.
• Hielo: aplica frío local durante 15-20 minutos, 3-4 veces al día. No lo pongas directamente sobre la piel.
• Antiinflamatorios: consulta con tu médico si son necesarios durante los primeros días.
• Elevación del talón: una pequeña cuña en el calzado puede reducir la tensión sobre el tendón inflamado.

Fase subaguda (semana 2-6): aquí entra la compresión

La compresión localizada en el tendón y el tobillo acelera la recuperación al reducir el edema peritendinoso y mejorar el flujo sanguíneo local. La combinación de una tobillera de compresión con un calcetín de compresión proporciona soporte en toda la cadena del pie y el tobillo, estabilizando la zona sin limitar el movimiento necesario para los ejercicios de rehabilitación:

Fase crónica (más de 6 semanas)

Si el dolor persiste más de seis semanas, es fundamental incorporar fisioterapia y ejercicio excéntrico estructurado (ver sección siguiente). En algunos casos, el médico puede recomendar ondas de choque extracorpóreas, que han demostrado ser eficaces en tendinopatías crónicas resistentes al tratamiento convencional.

Ejercicios excéntricos para la tendinitis de Aquiles (el tratamiento más efectivo)

El protocolo de Alfredson es, a día de hoy, el tratamiento con mayor evidencia científica para la tendinopatía de Aquiles. Fue desarrollado por el cirujano sueco Hakan Alfredson en 1998, quien se lo aplicó a sí mismo para evitar la cirugía. Consiste en realizar contracciones excéntricas del tendón: bajar el talón por debajo del nivel de un escalón de forma lenta y controlada, cargando el peso sobre la pierna lesionada.

Cómo hacer las bajadas de talón en escalón

1. Colócate en el borde de un escalón con el antepié apoyado y el talón en el aire.
2. Sube la punta del pie ayudándote de la pierna sana (fase concéntrica).
3. Quita la pierna sana del escalón. Ahora solo se apoya la pierna lesionada.
4. Baja el talón lentamente por debajo del nivel del escalón, hasta notar el estiramiento (fase excéntrica). Tarda 3-4 segundos en bajar.
5. Vuelve a subir con ayuda de la pierna sana. Repite.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones, dos veces al día, 7 días a la semana. El protocolo original indica continuar incluso si hay dolor moderado (escala de dolor hasta 5/10). Si el dolor supera ese nivel, para y consulta con tu fisioterapeuta. Los estudios demuestran que este nivel de carga estimula la remodelación del colágeno en el tendón dañado.

Para la tendinopatía de inserción, el protocolo se modifica ligeramente: las bajadas no deben bajar el talón por debajo del nivel del escalón, ya que eso comprime la zona de inserción y empeora el dolor.

¿Cuánto tarda en curar la tendinitis de Aquiles?

La recuperación varía mucho según el tiempo de evolución de la lesión y el tratamiento seguido. En términos generales, una tendinitis aguda bien tratada puede resolverse en 6-8 semanas. Las formas crónicas (más de 3 meses de evolución) pueden requerir entre 3 y 6 meses de tratamiento activo.

Factores que alargan la recuperación:

• Seguir corriendo o haciendo deporte sin modificar la carga
• No hacer ejercicio excéntrico de forma constante
• Sobrepeso (aumenta la carga sobre el tendón)
• Uso de fluoroquinolonas (antibióticos que pueden debilitar los tendones)
• Diabetes o enfermedades que afectan la circulación

Señales de que vas por buen camino: el dolor matutino desaparece, puedes hacer el ejercicio excéntrico sin molestia superior a 3/10, y retomas gradualmente la actividad sin recaída al día siguiente.

Preguntas frecuentes sobre la tendinitis de Aquiles

¿Puedo correr con tendinitis de Aquiles?

Depende del nivel de dolor. En la fase aguda (primeros días), lo mejor es reducir el impacto y sustituir la carrera por natación o bicicleta. A partir de la segunda o tercera semana, si el dolor es leve (menos de 3 sobre 10) y no empeora al día siguiente, puedes retomar la carrera de forma gradual, reduciendo el volumen un 50% respecto a tus entrenamientos habituales.

¿Es bueno el calor o el frío para la tendinitis de Aquiles?

En la fase aguda (primeras 48-72 horas con dolor intenso e inflamación visible), aplica frío: 15-20 minutos con hielo protegido por un paño, 3-4 veces al día. En fases posteriores, el calor antes del ejercicio puede ayudar a preparar el tendón. Nunca apliques calor en presencia de inflamación activa, ya que puede aumentar el edema.

¿Qué calzado usar con tendinitis de Aquiles?

Usa calzado con un drop (diferencia de altura entre talón y antepié) de entre 8 y 12 mm durante la fase de recuperación. Un drop elevado reduce la tensión sobre el tendón. Evita las zapatillas minimalistas o de drop cero hasta estar completamente recuperado. Una plantilla con elevación de talón de 5-10 mm puede aliviar el dolor en las fases iniciales.

¿Cómo distinguir la tendinitis de Aquiles de la fascitis plantar?

Ambas causan dolor en el talón, pero en zonas distintas. La tendinitis de Aquiles duele en la parte posterior del talón (donde el tendón se inserta o a lo largo de él). La fascitis plantar duele en la planta del pie, especialmente en el arco interno o justo debajo del talón. La fascitis también da ese dolor intenso con los primeros pasos, pero su localización plantar la distingue claramente de la tendinitis.

Conclusión

La tendinitis de Aquiles es frustrante, pero tiene solución. La clave está en actuar rápido, no ignorar las señales de alarma y seguir un protocolo estructurado: reposo relativo, compresión, ejercicio excéntrico y paciencia. La mayoría de las personas que siguen el protocolo de Alfredson con constancia recuperan la funcionalidad completa sin necesidad de cirugía. Si llevas más de tres meses con dolor, no lo dejes para más adelante: cuanto antes empieces el tratamiento activo, antes volverás a caminar, correr y vivir sin pensar en el talón con cada paso.